La celiachia non va in vacanza. Ma seguire una dieta senza glutine in modo corretto, sicuro ed equilibrato è possibile anche nei mesi estivi, grazie a qualche accorgimento e alla nostra rubrica su celiachia e consigli delle nutrizioniste: “4 STAGIONI, 0 GLUTINE: PIACERE E BENESSERE A TAVOLA” a cura della Dott.ssa Antonella Gagliardi – Biologa Nutrizionista e Teresa Irene Cantaffa – Biologa Nutrizionista
Cos’è davvero la dieta senza glutine?
Chi riceve una diagnosi di celiachia deve seguire una dieta completamente priva di glutine. Questo significa eliminare totalmente frumento, orzo, segale e tutti i loro derivati, ma anche fare attenzione alle contaminazioni, anche minime. Basti pensare che 20 mg di glutine per kg di prodotto sono sufficienti per creare danni alla salute di una persona celiaca.
Per questo motivo, la dieta gluten-free si basa su due pilastri:
- Alimenti naturalmente privi di glutine, come riso, mais, patate, quinoa, legumi, carne, pesce, uova, frutta e verdura.
- Prodotti specificamente formulati senza glutine, controllati e sicuri, spesso indicati da diciture come “senza glutine” o dalla spiga barrata.
Celiachia e alimentazione: cosa cambia nei prodotti senza glutine?
Un alimento “normale”, come ad esempio il pane, viene realizzato con farine contenenti glutine. I prodotti senza glutine, invece, usano un mix di farine alternative (riso, mais, quinoa, miglio…) insieme ad altri ingredienti funzionali come fibre, addensanti o stabilizzanti. Questi componenti non sono da temere: servono a garantire la giusta consistenza e conservabilità, oltre che un buon sapore.
Spesso si tende a pensare che i prodotti senza glutine siano “meno sani”, ma è solo una questione di bilanciamento e consapevolezza.
Leggere bene le etichette: il primo passo per una dieta sicura
Uno dei migliori consigli del nutrizionista per la celiachia è imparare a leggere con attenzione le etichette. Ecco cosa cercare:
- Presenza della dicitura “senza glutine”
- Cereali alternativi e non solo il classico riso/mais
- Impasto acido o lievitazioni naturali che migliorano la digeribilità del prodotto
- Pochi zuccheri, grassi e ingredienti superflui
Evita l’errore più comune: non esagerare con i prodotti sostitutivi
Soprattutto in estate, può diventare facile riempire il carrello con snack confezionati, biscotti, merendine o pane confezionato. Ma il segreto è sempre uno: equilibrio.
Un modello da seguire potrebbe essere questo:
- 35% prodotti sostitutivi senza glutine
- 20% alimenti naturalmente senza glutine
- Il resto? Frutta, verdura, proteine magre e cibi freschi di stagione!
Celiachia ed estate: un esempio di menù equilibrato
Per aiutarti ad affrontare con energia e leggerezza le giornate più calde, ecco un esempio di menù gluten free estivo, bilanciato e ricco di nutrienti:
Colazione: Smoothie bowl ai frutti rossi
Con yogurt greco (vaccino o vegetale), avena certificata gluten free, semi di chia e frutta fresca. È una colazione fresca, ricca di fibre, proteine e antiossidanti.
Pranzo: Insalata di quinoa con ceci e verdure grigliate
Un piatto completo e saziante, che può essere arricchito con tonno al naturale o petto di pollo grigliato. Fonte di ferro, magnesio, fibre e proteine.
Cena: Insalata di polpo, patate e rucola
Leggera, nutriente, ideale per chi segue una dieta onnivora. In alternativa, una versione vegetariana con uova sode.
Tutti piatti naturalmente senza glutine, facili da preparare anche in vacanza, e perfetti per chi cerca consigli pratici per gestire al meglio la celiachia in estate.
In sintesi
Seguire una dieta senza glutine non significa rinunciare al gusto o alla salute. Con i giusti consigli del nutrizionista per la celiachia, è possibile fare scelte alimentari consapevoli, gustose e bilanciate anche nei mesi più caldi. L’importante è variare, leggere bene le etichette e dare sempre spazio a ingredienti freschi e naturali.
